编者按：
最近的疫情，给不少个人、家庭和企业都造成重大影响，由此而来的心理创伤和对未来生活的不确定性，也让整个社会在不同层面出现压力、焦灼甚至冲动的极端情绪。如何提高社会层面的心理韧性，如何在创伤后尽快完成心理修复？
5月17日，受复育智库邀请，清华大学彭凯平教授为晨光文具的管理者做了一场题为《危机之下，如何提高心理韧性》的在线讲座。作为在积极心理学深耕多年的著名学者，彭凯平老师认为越想逃离、控制、压抑负面情绪，创伤和困扰会导致这些症状更强烈的回归。而用积极的心理来转移、替代和升华反而更有效。同时他从要笑、要动、要说、要悟、要观这五个方面给出立刻就能用的上的小技巧，只要想到了就去做，就可以产生愉悦快乐的幸福感受。
也许我们无法回避时代的左右，但我们依旧可以创造和努力，不断让自己美好、幸福起来。
2022年开年以来，魔幻的事情层出不穷。布莱希特的诗是这样写的：“这是人们会说起的一年，这是人们说起就沉默的一年。”
我们不停地会听到“这世界怎么了？”人们产生了很多情绪的问题，焦虑、抑郁、烦恼、暴躁、压抑、恐惧、绝望，时不时就emo了。这些情绪会让人自怨、自责甚至自伤、自残，也有可能会形成对他人的攻击，乃至对社会的报复。
知乎里曾经有人提问：“如何才能够让世界美好？”高赞回复是：“让你自己的生活美好起来。”所以，让我们用上“要笑、要动、要说、要悟、要观”这五个积极心理学的小技巧，努力让自己美好幸福起来，这个世界才会美好。
01 要笑，你笑起来真好看
在1860年，法国神经学家迪香（Duchenne）对人类的微笑进行研究。他发现当一个人的嘴角肌上扬露出牙齿、面颊提高、眼角肌收缩产生褶皱时。这个笑脸特别让我们开心，特别让我们愉悦，特别有感染力。别人看见这样的一种肌肉组合时，就情不自禁地跟着笑起来。后来，这种笑脸就统一被命名为的迪香式笑容。
而科学表明情绪和行为之间有可逆关系。曾经弗里茨·斯特拉克利用一支铅笔设计了一个相当巧妙的实验，他组织了两组心情平和的参与者，要求一组参与者用牙齿咬住铅笔，且嘴唇不能与铅笔接触（即保持了微笑的表情），而另一组参与者被要求用嘴唇维持铅笔的稳定（使参与者无意识保持了皱眉的表情）。弗里茨·斯特拉克发现，即便是在停止咬铅笔后，那些无意识微笑着的参与者依然会感到快乐，而无意识皱眉者依然会感到烦恼，这也正与他们所做出的表情相符。简单的微笑表情就能使人感受到幸福和快乐。
我们中国有成语“一笑倾城”，你也可以拿起一支笔用牙齿咬在嘴里，对着镜子看看你笑起来有多好看。
02 要动，EMO了立刻行动起来
当动物感受到压力时会出现两种状态，斗或者逃。当做出其中任一行为的时候，压力激素就没有了。人类也是一样，想要消耗掉压力激素，就要靠行动，要动起来。而不能靠想，无所事事。当你出现各种不愉快的心情的时候，就要动起来，方法有多种多样：做刘畊宏的女孩、做美食、拍视频、写字等等，找你最擅长的、最喜欢做的，而且是容易做到的事情去做。就是千万不要躺在那想，越想就越出问题，去行动。
还有一个最简单的行动，就是拥抱、抚摸，肢体接触特别容易让我们产生催产素，产生爱的感受。所以请多拥抱，撸猫、撸狗也是很好的解压方法，实在不行抱毛绒玩具也同样有效。
03 要说，积极沟通的技巧
《也许你该找个人聊聊》一书中写道：“当痛苦终于被言说，人们才能获得最基本的勇气，去看、去感知、去信任。”作为被生理参数所限定的人类，没有人能够幸免于心理上的战斗。沟通可以增强人与人之间的联系，化解孤独感。但普通人并不是专业的心理咨询师，在压力之下很容易就谈崩了。
有个叫戈特曼的心理学教授在婚姻研究中发现有一些沟通模式对关系最有杀伤力。他写了一本名为《末日四骑手》的书，借用圣经启示录的四大杀手，来比喻这四种沟通模式。它们分别是：
批判。直接下判断，甚至是人身攻击。我们常听到“你这个做错了，你老这样！”、“你们全家都这样！”、“你跟你爸一个德行。”
鄙视。一方瞧不起、蔑视另一方，经常用辱骂、讽刺、嘲讽和贬低的方式“你什么都做不好。”、“你怎么连这都不会。”、“就你这样谁会喜欢你。”
自我辩护辩解。认为一切错都是对方的，不是自己的。
冷战。什么话都不说，不理不睬。一方或双方竖起一道隔绝信号的墙，不再接受对方的任何信号。这可能是筑墙一方的一种自我保护，但也阻断了沟通，解决争端的希望也就破灭了。
所以我们需要学习一些积极沟通的技巧，防止“末日四骑士”的出现。有一个很简单的技巧，叫“洛萨达比例”。洛萨达是一个心理学家，他发现成功的团队和幸福的夫妻，他们正面和负面沟通的比例，也就是夸奖、欣赏、和爱意的语句与批评指责的语句比例，大约是5:1到8:1。这就是比较理想的正面沟通。
心理学上还有非常多正面沟通的方法，这些都可以成为良好人际关系的润滑剂。
04 要悟，澎湃的福流
美国著名心理学家米哈伊从1960年开始追踪观察了很多成功人士——科学家、企业家、艺术家、运动员、钢琴师等等。他发现，这些人经常谈到他们一个共同的体验：在从事自己喜欢的工作时，他们全神贯注的忘我状态，时常让他们遗忘了当前时间的流逝和周遭环境的变化，让他们感受到极其幸福的感觉。这种经由全神贯注所产生的极乐的心理体验，米哈伊称之为flow。其实在人类五千多年的历史长河中，已经有很多思想家、哲学家、宗教人士谈到过这种奇妙的、极致的幸福体验。禅宗也经常谈到这样一种全神贯注、时光流逝、心旷神怡的生活和工作状态。彭凯平老师把这种体验翻译成“福流”，因为它是一种幸福的终极状态。
那么做什么事情容易产生福流状态呢？最容易产生福流状态的活动就是做自己喜欢的事情，运动、音乐演奏和欣赏、写作、绘画、摄影、下棋等。
蔡志忠老师就曾这样描述他画漫画的感受，他说，“我喜欢孤寂，我喜欢创作。虽然画漫画50多年，但我每一天都是在享受，一生从没有把画画当成工作。当我们的焦点完全处于自己所热爱的事物上，又能迅速完成，这时就像神灵附身一样，万籁俱寂，唯一会听到的只是笔在纸上的唰唰声和自己的心跳声，那种快乐就像一个农夫秋天收割稻子，用镰刀把稻子割下来的愉悦声音。好像整个宇宙唯有自己一人存在。”在这样的时候，生命仿佛成了甜蜜的河流。
另外，饮食、美容、化妆，做这些照顾自己的事情，也可能会出现福流。经历过“福流”的人更容易感到幸福。
05 要观，最重要的事用眼睛是看不见的
《小王子》被誉为写给成年人看的童话。书里小狐狸向即将回到B612星球去的小王子道出了一个秘密：“最重要的事用眼睛是看不到的，只有用心才能看清楚。”
有个成语叫“心不在焉”，意思说不专注，心不在。那么反过来，心在焉就是注意力在眼睛看到的东西上、手上的事情上。否则哪怕是眼睛看到了，心也没看到，意识也没有感觉到。而这一点在科学界同样有验证，两位诺贝尔奖获得者，一个叫胡伯 (David H. Hubel)，一个叫怀斯(Torsten Wiesel)。他们发现看东西不仅靠视网膜，靠视交叉神经，特别重要的是大脑前额叶。所以大脑前额叶也是视觉系统之一。如果凝视的时间不超过300毫秒，那这个信号还没有到达大脑前额叶，我们等于是看不见，更不用说体验和感受了。
所以，如何去发现生活中的快乐幸福愉悦的视觉呢？那就是关注当下，身心合一。我们生活的环境总是想让我们看到更多，听到更多，而忽视了对待当下的专注。我们可以在熟悉的环境里，找一找有没有以前被忽视的事情，以前没有看见的事情。关注身边的事物，而不是心不在焉地生活。
你有没有曾经凝视夕阳时，发现天空中明暗的变化？
有没有曾经在风吹起时，听见风铃愉悦宁静的声音？
有没有在看见花草生长时，感受到生命的力量？
毛姆说：“一个人能观察落叶，鲜花，从细微处欣赏一切，生活就不能把他怎么样。”我们不可否认这是个魔幻的世界，但这个世界也有太多不朽的美好。我们可以让生活里是更多的日落，微风，人间烟火的治愈和无数新鲜的花朵。
结语——定风波
公元1082年，苏东坡被贬到黄州的第三个春天。一日他与友人结伴春游，途中忽然风雨交加。苏东坡泰然自若，在雨中缓步而行，写下了旷世之作《定风波》：
莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行。
竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。
料峭春风吹酒醒，微冷，山头斜照却相迎。
回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。
无论身处何时，变化都有可能突如其来。在失序的时刻，别让恐惧和虚无先吞没了自己，我们何妨徐徐而行，重新理解生活的意义和美好的意义。用创造去应对失序，用努力去应对裹挟。
只有你幸福了，世界才会美好。
邀请彭凯平老师授课，请联络复育智库，18917311848
